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Después de Navidad y Año Nuevo, el cuerpo suele retener más líquidos, acumular reservas energéticas y resentir el exceso de sodio, alcohol y azúcar. La buena noticia es que no se necesita una rutina extrema para recuperar el equilibrio. La evidencia científica coincide en que la combinación de movimiento constante, fuerza básica y descanso adecuado es más efectiva —y sostenible— que cualquier “plan exprés”.

Lo que sí funciona (y está comprobado)

Estudios publicados en The American Journal of Clinical Nutrition y en Sports Medicine coinciden en tres pilares clave:

  • Déficit calórico moderado, no drástico.

  • Entrenamiento de fuerza, incluso con el propio peso corporal.

  • Actividad aeróbica constante, como caminar a paso ligero.

Además, organismos como la Organización Mundial de la Salud recomiendan al menos 150 a 300 minutos de actividad física moderada a la semana para reducir grasa corporal y mejorar la salud metabólica.

Rutina semanal recomendada (30–40 minutos)

Día A – Fuerza + activación (3 veces por semana)

  • Sentadillas: 3 x 15

  • Lagartijas (o apoyadas en rodillas): 3 x 10–12

  • Desplantes alternados: 3 x 12 por pierna

  • Plancha abdominal: 3 x 30–45 segundos

Este tipo de ejercicios estimula masa muscular, lo que incrementa el gasto energético incluso en reposo, algo ampliamente documentado por el Journal of Strength and Conditioning Research.

Día B – Cardio moderado (4–5 veces por semana)

  • Caminata rápida o bicicleta estática: 30–45 minutos
    La evidencia muestra que caminar a ritmo constante reduce grasa visceral y mejora la sensibilidad a la insulina, especialmente después de periodos de excesos alimentarios.

 

Un punto clave: el descanso

Dormir menos de 6 horas altera hormonas como la leptina y la grelina, asociadas al hambre y la saciedad. Dormir bien sí influye directamente en la pérdida de grasa, según estudios del Sleep Journal.