Fuerza o cardio después de los 35: cómo combinar ambos entrenamientos para obtener mejores resultados
Levantar pesas, correr, nadar o andar en bicicleta tienen beneficios diferentes. La clave está en distribuir fuerza y cardio durante la semana para desarrollar músculo, mejorar la resistencia y recuperarse correctamente.
Hay quienes no conciben una visita al gimnasio sin levantar pesas y quienes prefieren acumular kilómetros corriendo o sobre una bicicleta. También están los que intentan hacerlo todo en una misma sesión: cuarenta minutos de fuerza, media hora de cardio y, si queda energía, algunos ejercicios abdominales.
Después de los 35, la pregunta sobre qué entrenamiento conviene más adquiere una dimensión interesante. El tiempo disponible suele ser limitado, las responsabilidades compiten por un espacio en la agenda y el objetivo ya no siempre consiste en conseguir una transformación física espectacular. También importa mantenerse fuerte, conservar una buena condición cardiovascular y seguir disfrutando del deporte durante muchos años.
La buena noticia es que el entrenamiento de fuerza y el cardiovascular pueden complementarse sin sacrificar sus principales beneficios. Lo importante es tener claro qué se busca conseguir y organizar las sesiones en consecuencia.
Te podría interesar: El arte de elegir corbatas: estilo, actitud y personalidad
Por qué conviene entrenar fuerza después de los 35
La musculatura tiene una función que va mucho más allá de la apariencia física. Permite movernos con estabilidad, levantar objetos, practicar deportes y conservar nuestra capacidad funcional conforme avanzan los años.
El entrenamiento de fuerza contribuye a mantener y desarrollar masa muscular, mejorar el rendimiento y fortalecer los huesos. También tiene efectos positivos sobre distintos indicadores de salud metabólica.
No hace falta entrenar como un fisicoculturista para conseguir estos beneficios. Las sentadillas, los ejercicios de empuje y tracción, los movimientos de cadera y el trabajo del abdomen pueden integrarse en rutinas relativamente compactas.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos realicen actividades de fortalecimiento muscular que involucren los principales grupos musculares al menos dos días por semana.
Para alguien que dispone de tres o cuatro espacios semanales para entrenar, dos sesiones bien organizadas representan un punto de partida razonable. Si la prioridad es aumentar fuerza o masa muscular, puede resultar conveniente dedicar una tercera sesión a las pesas.
El cardio sigue siendo indispensable
Una buena condición cardiovascular se nota tanto durante una carrera como al subir varios pisos por las escaleras, caminar largas distancias o participar en un partido de tenis.
Correr, nadar, pedalear, remar o caminar a paso rápido favorecen la capacidad aeróbica y la salud del corazón. El ejercicio cardiovascular regular también se asocia con beneficios para la presión arterial, el metabolismo y el bienestar general.
Las recomendaciones de la OMS establecen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 minutos de actividad vigorosa, además del entrenamiento de fuerza.
Esto no significa que debas pasar cinco horas sobre una caminadora. El movimiento cotidiano también cuenta. Caminar a buen ritmo para trasladarte, recorrer la ciudad en bicicleta o realizar actividades deportivas durante el fin de semana puede contribuir al objetivo semanal.
Una referencia sencilla para identificar el esfuerzo moderado es que todavía puedes mantener una conversación, aunque cantar ya resulte complicado.
¿Qué hacer primero: pesas o cardio?
La respuesta depende del objetivo principal.
Si buscas desarrollar fuerza y masa muscular, conviene comenzar por las pesas, cuando todavía tienes energía y concentración para ejecutar correctamente los movimientos. Después puedes incorporar una sesión cardiovascular ligera o moderada.
Si estás preparando una carrera de diez kilómetros, un medio maratón o una prueba de ciclismo, lo razonable es dar prioridad a las sesiones específicas de resistencia y programar la fuerza de manera que no afecte tus entrenamientos más importantes.
La investigación también ofrece una perspectiva interesante sobre la combinación de ambas disciplinas.
Un metaanálisis publicado en Sports Medicine en 2022, que reunió 43 estudios, encontró que combinar entrenamiento aeróbico y de fuerza no comprometía de manera significativa el desarrollo de fuerza máxima o hipertrofia muscular. Sin embargo, observó que las ganancias de fuerza explosiva podían reducirse cuando ambos tipos de ejercicio se realizaban en la misma sesión.
En términos prácticos, alguien que entrena para mantenerse en forma puede combinar pesas y cardio el mismo día. Un deportista que busca maximizar su potencia o rendimiento competitivo tendrá más razones para separar sus entrenamientos.
Cómo organizar una semana de entrenamiento
Para alguien que quiere mantenerse fuerte, mejorar su resistencia y conservar una agenda flexible, una distribución de tres sesiones de fuerza y dos de cardio puede funcionar bien.
| Día | Entrenamiento |
|---|---|
| Lunes | Fuerza: cuerpo completo |
| Martes | Cardio moderado: 30-45 minutos |
| Miércoles | Fuerza: cuerpo completo |
| Jueves | Recuperación activa: caminata o movilidad |
| Viernes | Fuerza: cuerpo completo |
| Sábado | Cardio: bicicleta, natación o carrera |
| Domingo | Descanso o actividad recreativa suave |
Esta distribución es un ejemplo, no una obligación. Si solamente puedes entrenar tres días, dos sesiones de fuerza combinadas con trabajo aeróbico y una actividad cardiovascular adicional pueden ser una alternativa.
También puedes realizar una caminata rápida de veinte o treinta minutos en días sin gimnasio. La actividad aeróbica acumulada a lo largo de la semana ayuda a acercarse a las recomendaciones generales de salud.
La clave está en mantener la regularidad sin convertir cada sesión en una prueba de resistencia extrema.
La recuperación también forma parte del entrenamiento
Dormir bien, alimentarse adecuadamente y alternar las cargas físicas son aspectos que influyen directamente en el rendimiento.
El cuerpo necesita tiempo para adaptarse al esfuerzo, especialmente cuando se incorporan nuevas rutinas o se incrementa la intensidad. Entrenar piernas con cargas exigentes y programar una carrera intensa al día siguiente, por ejemplo, puede comprometer la calidad de esa segunda sesión.
Una alternativa consiste en colocar el cardio más demandante lejos de los entrenamientos pesados de piernas, o elegir actividades de menor impacto cuando exista fatiga muscular.
El descanso tampoco implica necesariamente permanecer inmóvil. Caminar, realizar movimientos suaves o disfrutar de un paseo en bicicleta a baja intensidad puede ayudar a mantener la actividad sin añadir demasiada exigencia.
La recuperación debe ajustarse al esfuerzo, la experiencia y la condición individual. El dolor persistente, la fatiga que no desaparece y la caída prolongada del rendimiento son señales para revisar el programa.
El mejor entrenamiento es el que puedes sostener
Cumplir 35 años no representa una frontera fisiológica a partir de la cual debas modificar radicalmente tu entrenamiento. La condición física, la experiencia deportiva, el descanso y los objetivos personales importan mucho más que una cifra en el calendario.
Quien lleva años corriendo puede incorporar fuerza para desarrollar una preparación más completa. Quien ha dedicado buena parte de su vida a las pesas puede beneficiarse de mejorar su resistencia cardiovascular.
Y quien está retomando el ejercicio después de una temporada de inactividad puede comenzar con cargas moderadas, caminatas y progresiones que le permitan construir consistencia.
La combinación tiene una ventaja especialmente valiosa: desarrolla capacidades que se utilizan dentro y fuera del gimnasio.
Porque mantenerse en forma también significa tener energía para viajar, disfrutar de un deporte, recorrer una ciudad a pie o aceptar una actividad improvisada sin preocuparse demasiado por la condición física.
Después de los 35, el objetivo es seguir ganando fuerza y resistencia para aprovechar mejor los años que vienen.
