Olvidar dónde dejaste las llaves puede ser irritante. Entrar a una habitación y preguntarte qué ibas a buscar también. A partir de cierta edad, estos pequeños lapsos suelen traer consigo una pregunta bastante menos inocente: ¿debería preocuparme?

La neurocientífica y escritora Lisa Genova, autora de Still Alice, lleva años explicando qué ocurre en el cerebro con el Alzheimer y, sobre todo, por qué olvidar algo de vez en cuando dista mucho de ser suficiente para pensar en esta enfermedad.

El Alzheimer puede comenzar a modificar el cerebro una década o más antes de que aparezcan los primeros síntomas. Entre sus características se encuentran la acumulación anormal de beta-amiloide formando placas y los ovillos de proteína tau, procesos asociados posteriormente con pérdida de conexiones neuronales y muerte celular. El hipocampo, fundamental para formar nuevos recuerdos, se encuentra entre las primeras regiones afectadas.

Ahí está una de las claves para entender la diferencia entre distraerse y comenzar a mostrar un deterioro cognitivo.

Olvidar también es normal

No recordar el nombre de un actor durante la cena y recuperarlo media hora después es algo bastante común. Tampoco tiene demasiado misterio no saber exactamente dónde estacionaste si llegaste hablando por teléfono, pensando en una reunión y prestando poca atención al entorno.

Para recordar algo primero hay que haberlo registrado.

La situación cambia cuando aparecen patrones recurrentes: hacer la misma pregunta varias veces, olvidar conversaciones recientes, perderse en lugares conocidos, tener problemas frecuentes para encontrar palabras comunes o comenzar a batallar con actividades cotidianas que antes resultaban sencillas. Estos sí se encuentran entre los signos que merecen una valoración médica.

La genética interviene, aunque tampoco dicta el destino de la mayoría de las personas. Edad, antecedentes familiares, salud cardiovascular, condiciones metabólicas y distintos factores ambientales y de estilo de vida participan en una ecuación mucho más compleja.

Y ahí aparece una parte sobre la que tenemos cierto margen de acción.

Dormir bien importa más de lo que parece

Mientras dormimos, el cerebro sigue trabajando. El sueño participa en la consolidación de la memoria y existe evidencia de que sus sistemas de eliminación de residuos metabólicos aumentan su actividad durante determinadas fases del descanso.

Diversos estudios han encontrado además una relación entre sueño deficiente y biomarcadores asociados con Alzheimer, incluida la beta-amiloide. Todavía se investiga cuánto hay de causa y cuánto de consecuencia, pero dormir suficiente y atender problemas como el insomnio o la apnea forma parte de una estrategia razonable para cuidar el cerebro.

Muévete

No hace falta entrenar para un maratón. Una caminata rápida, bicicleta, natación o cualquier actividad aeróbica practicada con regularidad tiene efectos que van mucho más allá de mantener el peso.

La actividad física favorece la salud cardiovascular y metabólica, dos aspectos estrechamente relacionados con el envejecimiento cerebral. Las recomendaciones generales para adultos apuntan a al menos 150 minutos semanales de actividad física.

Treinta minutos cinco veces por semana es una manera bastante sencilla de visualizarlo.

Come pensando también en tu cerebro

Los patrones de alimentación mediterráneo y MIND aparecen recurrentemente en investigaciones sobre envejecimiento saludable.

Verduras —especialmente las de hoja verde—, frutos rojos, nueces, leguminosas, aceite de oliva, granos integrales y pescado ocupan buena parte del plato. Más que buscar un alimento milagroso, la lógica consiste en cuidar presión arterial, metabolismo, inflamación y sistema cardiovascular durante años.

Lo que funciona para el corazón suele ser también buen negocio para el cerebro.

El estrés necesita salida

Vivir permanentemente bajo presión pasa factura. El estrés crónico implica una exposición prolongada a cortisol y puede afectar funciones relacionadas con memoria, atención y aprendizaje.

Aquí las soluciones pueden ser sorprendentemente simples: ejercicio, meditación, yoga, respiración controlada, tiempo al aire libre o cualquier práctica capaz de interrumpir regularmente ese estado de alerta permanente.

Cinco minutos respirando con calma probablemente no cambiarán tu vida. Convertirlo en hábito podría cambiar la manera en que atraviesas tus días.

Sigue aprendiendo

Quizá sea el punto más interesante.

Aprender un idioma, tocar un instrumento, estudiar fotografía, bailar, leer sobre temas desconocidos o adquirir una habilidad obliga al cerebro a trabajar de formas diferentes.

La actividad intelectual se relaciona con lo que los investigadores llaman reserva cognitiva: la capacidad del cerebro para tolerar mejor ciertos cambios asociados con la edad o con enfermedad antes de que estos se manifiesten en la vida cotidiana.

Y resolver el mismo sudoku de siempre pierde parte de la gracia. Lo importante es enfrentarse a algo que todavía te cueste.

El Alzheimer continúa siendo una enfermedad compleja y actualmente ninguna rutina garantiza evitarla. Pero existen decisiones que favorecen un cerebro más saludable: dormir, moverse, comer bien, controlar el estrés y seguir aprendiendo.

Cinco hábitos bastante conocidos que, vistos desde la neurología, adquieren una razón adicional para tomarlos en serio.